間食は、悪い物というイメージがあり罪悪感を感じながらも食べることってないですか？
間食を我慢して、食事で主食（糖質）をガッツリ食べてしまうくらいならば、間食をして糖質を減らすことの方が体に良い～🎶
間食を上手に取り入れよう😊
間食におすすめ食材は「くるみ」
お菓子は美味しいけれど糖質が多い😓
そして、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが低すぎる😱！！
ここが、間食の問題点！
でも、くるみは糖質が低い♪
タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが多い♪
だから、くるみが間食に適している😊
現代人は、栄養を過剰摂取していると言われるけれど・・・それ間違いです×
現代人は、糖質の過剰摂取である！これが正解◎
1日3食の主食に加えて甘い物を食べている。これでは糖質過剰摂取であることは間違いないですよね。
脂質に注目！
脂質も現代人は摂りすぎであると思われていますが、正しくは・・・
現代人は、オメガ6の酸化油を摂りすぎで良質のオメガ3脂が不足ています。
くるみは、現代人が摂り過ぎの糖質が少なく、不足している栄養素が多く含まれているから優秀(*´▽｀*)
オメガ6は、炎症を引き起こす脂質です。
オメガ3は、炎症を抑えてくれる脂質です。
圧倒的にオメガ6の摂取が多く、アトピー、花粉症、喘息などの慢性炎症を引き起こす人が多い！
くるみは、必要な物が多く含まれていて不必要なものが少ないから「サプリメント」のようなものと言えますね😉
バランスよく食べるための「まごわやさしい」のなかの「ご」
ご＝ごま、ナッツ類、種子類
ナッツ類ならばくるみでなくてもいいのでは？？？
ナッツ類ならばくるみでなくてもいいのでは？？
もちろん、他のナッツもgood♪
なんでくるみをおすすめしたかって？？？
カシューナッツ、アーモンドとくるみを比較してみよう(*´▽｀*)
100ｇ当たりにどれくらい含まれているのかな？？
カシューナッツ
炭水化物・・・28.2
タンパク質・・・18.2
脂質・・・40.8
アーモンド
炭水化物・・・18.7
タンパク質・・・20.7
脂質・・・55.4
くるみ
炭水化物・・・11.3
タンパク質・・・13.6
脂質・・・71.1
くるみは、他と比べると炭水化物が一番低いですね。
実は、タンパク質も一番低い！！
でも、現代人に不足している脂質は、圧倒的に多い！！
ここで、タンパク質の低さが気になる人は多いと思います。
そもそも、タンパク質は単純に量が多い少ないで良し悪しを判断するものでは無いです。
プロテインでお話しましたが、タンパク質には9種類の必須アミノ酸がありました。なんで、必須？
それは、体内で合成することができないから食物から摂取しなければならないからでした。
そして、この9つの必須アミノ酸のバランスが全部そろっていないと上手く使われないから食べても意味が無い！！
だから、タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている必要があります。
で、ナッツや豆といった植物に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが悪い😥残念
だから植物を一生懸命に食べてもタンパク質は思ってるほど使われていない😱残念だ
タンパク質を求めるならば、動物性を選んだ方が必須アミノ酸バランスが良いので上手に使われ効率が良いです。
動物性：肉、魚、卵、シジミもいいです。
だから、タンパク質は動物で摂るようにするという認識でいれば、くるみでタンパク質を補うという事をそもそも期待していないから問題ないと考えます。
なので、くるみは少なくていい糖質が低く、バランスの悪い植物性のタンパク質が低くて、現代人に不足している良質の脂（オメガ3）がだんとつで多いからやっぱりナッツの中でも「くるみ」が一番オススメ。
ビタミン、ミネラルもいろいろあるのですが・・・3つの良きポイントを抜き出してみましょう。
1.低糖である
最近では、低糖質のお菓子も沢山出てきていますが・・・意識して選ばなければまだまだ糖質を摂りすぎちゃいます。
勘違いしやすいのは「糖類0」これは、糖類が0であって糖質はゼロではない！！
甘くておいしいおやつは基本、高糖質ですよね～😓
グルテンフリー、カゼインフリー
グルテンは、小麦に含まれる。カゼインは、乳製品に含まれる。どちらも、アレルギーを引き起こすから食べると調子が悪いと感じる人は多いですよね。
くるみやナッツ類は、グルテンもカゼインも入ってないから安心ですね。
2.オメガ3が豊富
オメガ3は、炎症を抑える優秀な脂
アトピー、鼻炎、副鼻腔炎、結膜炎、花粉症とか免疫に関係する炎症を抑えてくれるのが「オメガ3」
このような炎症を持っている人はオメガ3を積極的に摂った方がいいです。
逆に、炎症を引き起こしてしまうあぶらは「オメガ6」
オメガ3：オメガ6の割合は「1：4」が良いと言われています。
ちょっとオメガ6が多いくらい。でも、オメガ6が多くていいの？
実は、現代人「1：30」でオメガ6が30になっている！！
これは、摂りすぎだーーーーーーΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！ひぃぃぃ
オメガ3・・・エゴマ、アマニ、青魚
オメガ6・・・サラダ油、コンビニ食、外食
オメガ3を見てみると・・・価格多高い、内容量が少ない、酸化しやすいから扱いが面倒、癖のある香り、青魚の生臭さが苦手😓
オメガ3の摂取は、自ずと減ってしま要因がいっぱい。
オメガ6は、サラダ油、コンビニ食、外食に多く使われていますから自然と増えちゃう事がわかります。
だから、オメガ3を摂りやすいものとして「くるみ」が登場。
調理がいるわけでもない、オメガ3が豊富で手軽に食べられる「くるみ」を食べて1：30を1：4に少しでも近づけるようにすると良いですね。
3.マグネシウムが豊富
マグネシウム不足も問題
マグネシウムとカルシウムは連動してシーソーみたいな関係でいます。
シーソーの関係で釣り合いをとるので、マグネシウム：カルシウムの割合は1：1で摂るのが理想。
カルシウムを摂りすぎているとマグネシウム不足になります。
マグネシウムは筋肉を緩ませる特徴があります。
カルシウムは筋肉を緊張させてこわばらせる特徴があります。
だから、カルシウムが多くなりマグネシウムが不足してくると筋肉がかたくこわばってきます。
筋肉がこわばって出る症状が「マグネシウム不足の症状」
・目がぴくぴくする
・偏頭痛
・慢性肩凝り
・足がつる
・生理痛
給食もそうですが、何かとカルシウム不足が指摘されていてカルシウムをお菓子やチーズ、ソーセージ、飲料にカルシウムプラスだったり、カルシウム入りなどカルシウムが添加されている物が出回っています。だから、知らず知らずのうちにカルシウムを摂取しているけれど・・・・自然とマグネシウムが不足するということに。
一番バランスを崩す食材が「乳製品」
特に女性はよく摂っている傾向。
ヨーグルト、カルボナーラ、ホワイトソース、カフェでもコーヒーの上に生クリームがこんもり乗っているものを好んで食べている人は、自然とカルシウムの摂取が多くなりマグネシウム不足になってしまって症状がでてくる。
では、どのくらいの割合で含まれているのかな？
牛乳1：11でカルシウムが多い
ヨーグルト1：10でカルシウムが多い
プロセスチーズ1：33でカルシウムが多い
だから、乳製品が好きな人こそバランスが崩れてしまっています。
腸内環境のためにヨーグルトを毎日食べているとマグネシウム不足になりやすいです。乳製品以外の発酵食品で菌を取り入れるのがおすすめ。
で、くるみが救世主になってくれる
くるみ100ｇ中
マグネシウム・・・144ｍｇ
カルシウム・・・85ｍｇ
唯一マグネシウムの比率が多い！！
だいたい2：1の割合でマグネシウムが多いですね😊
どんな、ナッツを選んだらいいか！！！
無塩ナッツを選びましょう。
塩を使っているナッツは精製された塩を使っているからミネラルがそぎ落としてあるため選ばない！！
塩味のナッツが食べたい場合は、食塩不使用のナッツにミネラルが豊富なお塩で味付けして食べましょう。
天然塩にはマグネシウムが豊富に含まれているのでくるみと天然塩のダブルで摂れますね😉